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Cafeína: efectos, dosis y alternativas


La cafeína activa el metabolismo y nos despierta. ¿Cuál es su secreto? ¿Sirve para mejorar el rendimiento? ¿Existe una dosis perfecta? Te respondemos a todas estas preguntas y te damos algunas alternativas por si no eres del club de los cafeteros.

¿Qué es la cafeína?

“Necesito un café”. ¿Cuántas veces has dicho (o escuchado) esta frase? Justo después de levantarse, la rutina cafetera es algo sagrado. Nos despierta, eso es así. Pero, ¿por qué? Esto es lo que se preguntó el farmacéutico y químico Friedlieb Ferdinand Runge. Para conseguir desentrañar los misterios del café, se puso a estudiar los granos de esta planta en el año 1820. Y así es como se convirtió en la persona que descubrió la cafeína.

El término “cafeína” deriva de la palabra “café”, lo que puede dar lugar a equívocos, ya que la cafeína no se encuentra solo en los granos de esta planta de sabor amargo. La cafeína actúa como repelente natural de insectos y se encuentra en más de 60 especies de plantas diferentes, por ejemplo, en las hojas de té y guaraná, la yerba mate, la nuez de cola y los granos de cacao.

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Barritas energéticas

¿La cafeína es una droga?

Hay mucha gente que dice que está enganchada al café. No funcionan si no se toman su taza de rigor cada mañana. Pero, ¿de verdad puede provocar adicción la cafeína?

Los científicos llevan muchos años investigando si la cafeína es realmente una droga o no. En la actualidad, los estudios señalan que la cafeína no tiene potencial para causar adicción. ¿La razón? Esta sustancia estimula el sistema nervioso central, pero no le da a nuestro cerebro esa sensación de “recompensa” que otras sustancias clasificadas como drogas sí que tienen (como el alcohol o la nicotina).

¿Cómo actúa la cafeína?

Se necesitan entre 10 y 60 minutos para que la cafeína llegue a nuestra sangre, se reparta por todo nuestro cuerpo y provoque su efecto estimulador en nuestro cerebro.

Importante: la cafeína del café se absorbe más rápido en el cuerpo que la del té. Los efectos del café se pueden ver casi al bebérselo, en cuanto hace el primer contacto con los ácidos gástricos. Sin embargo, la teína que contienen el té negro y el verde se aborbe en el intestino, por lo que los efectos del té tardan más en llegar, pero son más uniformes y duran más tiempo.

¿Qué ocurre cuando la cafeína cruza la barrera hematoencefálica de nuestro cerebro? Pues, que activa nuestro sistema nervioso central, aumenta la actividad del corazón, eleva la presión arterial y acelera el metabolismo. Al bebernos una taza de café, la presión arterial y la temperatura del cuerpo aumentan. Los vasos sanguíneos se contraen en el cerebro y se dilatan en el resto del cuerpo, y la sangre circula con más facilidad.

Efectos principales de la cafeína:

  • Reduce el cansancio
  • Aumenta la concentración
  • Provoca una sensación general de calor
  • Da ganas de orinar y aumenta el peristaltismo intestinal

Efectos secundarios que puede tener la cafeína según la dosis y la sensibilidad de la persona: 

  • Inquietud
  • Taquicardia
  • Insomnio
  • Problemas gastrointestinales

¿Cuánto tiempo dura el efecto de la cafeína?

La respuesta sencilla es entre cuatro y seis horas. Eso significa que si te tomas una taza de café a las 10:00 que contiene 100 mg de cafeína, a las 22:00 todavía hay 25 mg de cafeína activos en tu organismo. 

La sensibilidad que una persona tiene hacia la cafeína y la rapidez con la que siente sus efectos depende de muchos factores que todavía requieren más investigaciones. Entre otros, el sexo y la edad son factores que tienen alguna influencia.

¿De verdad nos despierta el café?

Al llegar al cerebro, la cafeína se une a los receptores de adenosina. La adenosina es una sustancia mensajera que se produce con el funcionamiento de las células nerviosas del cerebro y el consumo de energía. Cuanta más adenosina se libera en nuestro cerebro, más cansados nos sentimos y más ganas tenemos de dormir. 

La cafeína lo que hace es bloquear los receptores de adenosina, provocando que el cerebro no reciba esas señales de fatiga y se sienta menos cansado a pesar de sí estarlo. Por lo tanto, la cafeína no te despierta ni aumenta tu nivel de energía, sino que suprime la sensación de cansancio.

¿Cuánto café puede beber una persona al día como máximo?

En dosis de 1 mg/kg de peso corporal y superiores, la cafeína puede actuar como estimulante. A partir de 2,5 mg/kg de peso corporal se produce un efecto excitante, se acelera la respiración y se estimula la circulación.

Las dosis de alrededor de 300 mg de cafeína, pueden (según la sensibilidad y lo acostumbrada que esté la persona en particular a tomar cafeína) causar temblores en las manos y desencadenar un estado de nerviosismo y palpitaciones.  

Según algunos expertos, se pueden tomar hasta 350 mg de cafeína sin riesgo. Esto corresponde a unas tres o cuatro tazas de café al día. 

Café con dibujo en la espuma

Para los adultos, la dosis mortal de cafeína se sitúa en 10 g aproximadamente, que corresponderían a más de 300 espressos. 

El consumo de cafeína puede provocar que una persona desarrolle una costumbre. Si una persona que bebe varias tazas al día deja de tomarla de repente, lo normal es que su cuerpo presente síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, nerviosismo, pérdida de concentración e irritabilidad.

¿Puede ayudarnos la cafeína a perder peso?

Según algunos estudios recientes, la cafeína puede tener efectos sobre el tejido adiposo de los humanos y, por lo tanto, es posible que ayude a perder peso.

Hay dos tipos diferentes de tejido adiposo: el tejido adiposo blanco y el marrón. El tejido adiposo blanco actúa almacenando energía a largo plazo y es el culpable de que se nos acumule grasa en los lugares menos deseados. Por su parte, el tejido adiposo marrón es muy útil, ya que puede proporcionarle al cuerpo energía en muy poco tiempo activando el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Ayuda a quemar más calorías y a producir calor corporal a partir de las grasas. 

Algunos estudios científicos han confirmado que la cafeína aumenta la actividad del tejido adiposo marrón. Se ha demostrado que el tejido adiposo marrón comienza a quemar calorías inmediatamente después de beber una taza de café. 

Por lo tanto, con moderación, el café (sin leche ni azúcar, por supuesto) no debería ser algo que tengas que evitar si tu objetivo es perder peso.

¿Mejora la cafeína el rendimiento deportivo?

Son muchos los atletas que toman café o cápsulas de cafeína para mejorar su rendimiento durante los entrenamientos. ¿Por qué lo hacen?

Según algunos estudios recientes, el consumo de cafeína puede provocar una mejora del rendimiento del 2 al 16% nada más tomarla. En realidad, no es un gran porcentaje y es apenas perceptible en gente que solo hace deporte en su tiempo libre. Sin embargo, sí que puede marcar una gran diferencia en el caso de los deportes de competición: los atletas de resistencia y fuerza sí que pueden aprovechar ese aumento mínimo en el rendimiento. 

Para lograr este efecto positivo, se recomienda tomar una dosis de 5 mg de cafeína por kg de peso corporal una hora antes del entrenamiento, lo que correspondería a unas tres tazas de café en el caso de una persona con 70 kg de peso. 

¿Crees que el café es la bebida de los dioses? ¿Quieres tener más energía y darles algo bueno a tus músculos al mismo tiempo? ¿Está considerada la cafeína como una sustancia de dopaje?

Dado que la cafeína es considerada un estimulante por su efecto sobre el sistema nervioso, se utilizó como sustancia de dopaje en la década de 1980. Como resultado, se estableció un valor máximo de 12µg/ml de cafeína en orina, una cantidad que es fácil de alcanzar si se toman unos 300 mg de cafeína (2 tazas de café). 

Cada persona reacciona de forma diferente al consumo de cafeína y su cuerpo la absorbe a una velocidad también distinta. Desde 2004, la cafeína ya no aparece en la lista de sustancias dopantes.

Alternativas a la cafeína

Si tu cuerpo no reacciona bien a la cafeína, pero quieres aprovechar sus ventajas de todas formas, puedes usar otro tipo de sustancias que te den energía. Te dejamos una lista de productos naturales, que se pueden usar en forma de polvo o infusión:

  • Raíz de achicoria
  • Algarroba (polvo de algarroba)
  • Polvo de maca
  • Té de menta piperita
  • Té de ginseng
  • Raíz de rosa
  • Agua con limón

Por otro lado, si de verdad te encanta el café, pero la cafeína no es para ti, siempre puedes probar a tomarte un café descafeinado y ver cómo te sienta.

Conclusiones

  • La cafeína es una sustancia estimulante que se encuentra presente en más de 60 plantas diferentes, como la del café y el té. 
  • La cafeína estimula el sistema nervioso central y aumenta la presión arterial y la temperatura corporal.
  • Después de tomar cafeína, nos sentimos menos cansados, más concentrados y pueden aumentar las ganas de orinar y la peristalsis.
  • Entre los efectos secundarios negativos de la cafeína encontramos inquietud, insomnio, temblores y palpitaciones.
  • Se puede tomar una dosis de 350 mg de cafeína al día sin problema. Esa cantidad de cafeína corresponde a 3-4 tazas de café diarias.
  • La cafeína estimula el tejido adiposo marrón, el cual se encarga de quemar calorías, por lo que puede ayudar a perder peso. Además, también se puede consumir con moderación antes de entrenar para mejorar el rendimiento.
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